17. PKO Poznań Maraton - Poradnik - Co potrzebujesz na zawody ?

Jest kilka rzeczy, które według Nas są bardzo ważne podczas biegania, a w szczególności gdy startujemy w zawodach: 

• wytrenowanie,

• nawadnianie,

• ubiór,

• strategia na bieg,

• odżywianie

17. PKO Poznań Maraton już w przyszłą niedzielę - 9 października 2016 roku. Wiemy że jesteście już optymalnie przygotowani, pamiętajcie nie trenujcie już za mocno w tych ostatnich tygodniach, zredukujcie kilometraż, już nic więcej nie poprawicie a możecie wszystko zepsuć.

W najbliższą niedzielę zróbcie ostanie dłuższe wybieganie około 16km spokojnym tempem.

Następny tydzień to odpoczynnek, lekkie treningi, nawadnianie, odżywianie, jakiś mocniejszy akcent w przyszły wtorek np. 3km biegu spokojnego+3x1600m w tempie półmaratonu z 2 min. regeneracją pomiędzy oddcinkami+3km biegu spokojnego

W Niedzielę staniecie na starcie wyjątkowego biegu, lubimy biegać w Poznaniu, EuforiaBiegacza.pl życzy Wam lekkich nóg do samej mety i zadowolenia z osiągniętego wyniku.

Jest już mało czasu żeby zakupić potrzebne rzeczy, przygotowaliśmy dla Was poradnik, co może Wam się przydać na zawodach.

Energia - czyli odżywianie

Stanowi kluczową rolę podczas zawodów, a bardzo często jest sprowadzane na drugi plan. Niejeden z Was miał spotkanie z tak zwaną „ścianą”. Czy po zawodach analizowaliście przyczyny  tego, co się stało, co było powodem? Jednym z nich mogło być złe odżywanie, jego brak lub źle przygotowana strategia (za późno, za wcześnie, za mało) lub złej jakości sztuczne produkty. Zawsze poszukujemy produktów które są produkowane na bazie naturalnych składników, w większości organicznych bez dodatków, sztucznych barwników czy konserwantów. Im bardziej naturalne tym lepiej tolerowane przez nasz żołądek. Organiczne żele energetyczne MuleBar czy Honey Stinger  to źródło najlepszej energii pochodzącej z naturalnych składników, dwa rodzaje węglowodanów szybko i wolno uwalniających energię zasilą twój silnik w odpowiedni sposób. Sprawdziliśmy je w trudnych warunkach: maratonach, półmaratonach, zawodach ultra czy biegach powyżej 100km. Jak dotąd mogliśmy na nich polegać w 100%.

Potrzebuje energii na zawody - wszystko znajdziesz tutaj

Uwaga !!! Bardzo ważną rzeczą jest uzupełnianie straconych płynów, weźcie pas z bidonami, pijcie na każdym punkcie. Uzupełniajcie braki minerałów poprzez spożywanie napoji izotonicznych czy elektrolitów w kapsułkach np. Ale HydroSalt. Elektrolity w kapsułkach bardzo rozpowszechnione wśród biegaczy ultra, dostarczają odpowiednie minerały utracone podczas wysiłku: sód, potas, magnez, wapń. Spożywać jedna kapsułka co 45 minut intensywnego wysiłku wraz z wodą lub innym napojem. Kiedyś jeszcze korzystaliśmy z izo przygotowywanych przez organizatorów biegów, lecz nie mamy pewności jak nas organizm zareaguje na nie. Zazwyczaj jest rozrabiane z koncentratów, zwiera dodatki które będą dobrze tolerowane przez nasz żołądek podczas dużego wysyłku fizycznego. My stawiamy na sprawdzone rozwiązania.

Buty do biegania - na boso też można biegać ale po co

Na bosaka też można przebiec maraton, ale po co. Odpowiedni buty zapewniają komfort i ochronę podczas biegu a tym samym zmniejszą ryzyko kontuzji. Pogrupowaliśmy je w osobnych kategoriach dla Pań i Panów. Dodatkowo każdy produkt zawiera szczegółowy opis i przeznaczenie. Jeśli zdecydujesz się zakupić buty tydzień przed zawodami to warto przebiec kilka kilometrów w nowych butach, rozbiegać je trochę.

Buty do biegania damskie

Buty do biegania męskie 

Strój do biegania - czyli w co się ubrać

Strój do biegania powinien być wygodny i funkcjonalny. Coraz więcej producentów oferuje  coraz to lepsze materiały które są droższe ale warte swojej ceny, ponieważ pomagają chłodzić ciało, pozostają suche lub schną bardzo szybko i chronią przed niekorzystnymi warunkami atmosferycznymi. Powinno się unikać luźnych bawełnianych ubrać, ponieważ mogą powodować niekiedy otarcia skóry i zmniejszają komfort biegania. Ważne żeby materiały były oddychające, przewiewne, zapewniające komfort i ochronę. Nie ubierajcie się grubo, po rozgrzewce temperatura odczuwalna będzie wyższa o 10-15 stopni C. Jeżeli temperatura przekracza 12 stopni C, dobrym strojem będzie koszulka na ramkach lub z krótkim rękawem tzw. "t-shirt" i krótkie spodenki czy getry. Gdy będzie słońce, warto zaopatrzyć się w czapkę z daszkiem, a twarz i nieosłonięte miejsca posmarować kremem z filtrem przeciwsłonecznym. Gdy jest chłodniej można założyć koszulkę z długim rękawem, lub koszulkę z krótkim rękawem a na ręce rękawki, a na dół getry 3/4 lub leginsy. Można też założyć chustę typu "buff" będzie nas chronić przed wiatrem, można z niej zrobić opaskę, chustkę na szyję czy czapkę. Skarpety kompresyjne przy długotrwałym wysiłku zmniejszają wibracje mięśni, stabilizują je i poprawiają ukrwienie.

Odzież do biegania damska

Odzież do biegania męska 

Strategia na bieg

Ważną rzeczą jest dobór odpowiedniej strategii na bieg a jest ona związana z tempem biegu w jakim mamy zamiar pokonać królewski dystans. Można wyróżnić 3 podejścia, zdobywając doświadczenie biegowe, każdy z czasem wybierze odpowiednie podejście związaną w naszymi możliwościami fizycznymi czy innymi predyspozycjami.

1. Początek wolny - tzw. "negative split"

Strategia ta zakłada że bieg zaczynamy powoli, stopniowo przyspieszając, np. połowę dystansu biegniemy wolniej, dając czas mięśniom na rozgrzanie i przygotowanie układu oddechowego i krwionośnego  do ekstremalnego wysiłku. Pierwsza cześć dystansu da Nam również odpowiedź jakie jest nasze samopoczucie w danym dniu. Następnie przyspieszamy, gdy mamy rezerwy na ostatnich kilometrach możemy jeszcze urwać kilka sekund.

2. Stałe tempo biegu

Przed biegiem ustalamy w jakim czasie planujemy ukończyć maraton i na tej podstawie możemy ustalić tempo biegu. Pomoże nam w tym poniższa tabela, wybierając czas w jakim chcemy ukończyć zawody, mamy rozbite międzyczasy dla poszczególnych etapów biegu. Według mnie ta strategia jest jedną z najskuteczniejszych, zapewnia w najbardziej ekonomiczny sposób wykorzystanie energii. W miarę równe tempo minimalizuje groźbę szybkiego wyczerpania zasobów energetycznych, mięsnie równomiernie pracują przy równym tempie czują się komfortowo.

.

3. Szybki początek

Tą strategię zna nie jeden z nas  :) Bardzo często podczas zawodów zaczynamy biec szybciej niż planowaliśmy, myślimy sobie, że gdy pobiegniemy szybciej pierwszą część będziemy mieli większą rezerwę na wolniejszy bieg w drugiej części - nic mylnego. Zazwyczaj jest tak że skończymy później niż gdybyśmy biegli stałą prędkością. Tą strategię zostawmy zawodowcom, a my skupmy się na dwóch pozostałych. 

Po tygodniach ciężkich treningów, diety i psychicznego przygotowania do startu musisz sprawić  żeby wszystko zagrało w tym jednym dniu. Przebiegnij zawody mądrze:

• zaplanuje wcześniej strategię,
• załóż sprawdzone buty,
• ustal jak będziesz się nawadniał na trasie,
• zajmij odpowiednią strefę startową,
• pilnuj tempa biegu,
• trzymaj się ustalonej taktyki,
• zaufaj sobie i treningowi jaki odbyłeś,
• finiszuj szybko, jeśli masz siłę
• nie startuj bez strategii lub planu jak chcesz pobiec,
• nie zaczynaj za szybko,
• nie przekraczaj założonego tempa,
• nie zmieniaj strategii podczas biegu,
• jeżeli biegniesz ze znajomym jego tempem,
• nie zwalniaj przed metą.

Wszystkim życzymy zadowolenia na mecie 17 PKO Poznań Maraton, lekkich nóg i zadowolenia na mecie z osiągniętego wyniku.